Folik asit, diğer adıyla pteroil glutamik asit bir B vitamini sınıfında olan B9 vitamininin sentetik yapıda olan formudur. B9 vitaminin doğal formuna verilen isim ise folattır. Latince yaprak anlamına gelen ‘folum' kelimesinden türetilmiştir. Bu ismi almasının sebebi ise yeşil yapraklarda bol miktarda bulunmasıdır.

Yetişkin bir insanın günlük folik asit ihtiyacı 400 mcg'dir. Gebelik, emzirme, hipertiroidizm, karaciğer hastalıkları, emilim bozuklukları, hemolitik anemi gibi durumlarda ise vücudun ihtiyaç duyduğu folik asit miktarı artmaktadır. Böyle durumlarda, doktor gerekli görürse folik asit takviyesi düşünülebilmektedir.

Folik asit suda erime özelliği olan bir vitamindir. Ayrıca ısı etkisi ile rahatlıkla parçalanmaktadır. Bu yüzden folik asit içeren besinler uzun süre pişirildiği zaman folik asit kaybı artmaktadır. Pişirme şeklinin de bu kayıp üzerine etkisi vardır. Kızartma yönteminde kayıp azken, suda haşlama yönteminde ise kayıp çoktur. Ayrıca pişirilen suyun atılması da kaybı artıracaktır.

Suda çözünebilen bu vitaminin vücudumuzda birçok işlevi bulunmaktadır. Özellikle hamilelikte folik asit eksikliği durumunda bazı konjenital hastalıklar görülmektedir. Bunlardan en sık görüleni nöral tüp defektidir. Bunun sebebi ise folik asidin sinir sistemi gelişimde önemli bir rol almasıdır.

Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?

Sağlıklı bir yaşam için günlük 400 mcg folik asit alınması gereklidir. Günlük öğünlerle bu ihtiyaç karşılanmaktadır. Ancak gebelik veya emilim bozukluğu gibi durumlarda doktora başvurarak folik asit takviyesi alınabilir. Folik asit hangi gıdalarda var diye merak ediyorsanız, folik asit açısından zengin olan besinler şunlardır:

Baklagiller: Baklagiller folik asit açısından oldukça zengindir. Özellikle mercimek, barbunya, fasulye, bezelye tercih edilebilir. Bir kâse mercimekte günlük alınması gereken folik asit miktarı bulunmaktadır. Mercimek ayrıca demir ve yavaş sindirilen karbonhidrat bulundurduğu için de tercih edilebilir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Folik asit kelime kökeni olarak Latince folum yani yaprak kelimesinden türetilmiştir. Bunun sebebi yeşil yapraklı sebzelerde folik asidin bol bulunmasıdır. Özellikle ıspanak, lahana, roka, karalahana, nane, maydanoz, marul gibi sebzelerde bol miktarda bulunmaktadır.

Kuşkonmaz: Kuşkonmaz birçok vitamin ve mineral ile birlikte folik asit içermektedir. Hem lezzetli hem besleyici bir besin maddesi olması sebebiyle tercih edilir. Yarım kase kuşkonmaz günlük alınması gereken folik asit miktarının üçte birini karşılamaktadır.

Turunçgiller: Portakal, limon, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller folik asit için tercih edilen meyvelerdendir. Bir bardak portakal suyu ortalama günlük alınması gereken folik asit miktarının beşte birini karşılamaktadır.

Brokoli: Detoks yiyeceklerinde biri olarak bilinen brokoli ayrıca iyi bir folik asit kaynağıdır. Vitamin ve minerallerinden tam faydalanabilmek için özellikle buharda pişirilmesi önerilir. Bir fincan brokoli bile günlük alınması gereken folik asit miktarının yaklaşık dörtte birini karşılamaktadır.

Avokado: Yumuşak kıvamıyla tereyağını andıran avokado içerdiği yağ asitleri, K vitamini ve folik asit miktarıyla oldukça zengindir. Bu meyve günlük hayatta kahvaltılarda, salatalarda ve sandviçlerde kullanılarak tüketilebilir.

Fındık: Fındık yüksek miktarda protein, vitamin, mineral içermesine ek olarak zengin lif içeriği ile de tercih edilen bir besindir. Bunların yanında yüksek oranda folik asit içerdiği için de fındığın tüketilmesi tavsiye edilir.

Karaciğer ve Böbrek: Özellikle dana karaciğerinde yoğun miktarda folik asit bulunmaktadır. Böbrek de folik asit açısından zengindir. Bu besinler tüketilirken taze olmasına ve hijyenik bir ortamda hazırlanmasına dikkat edilmelidir.

Pancar: Birçok mineral ve vitamin açısından zengin olan pancarın bir kasesinde ortalama günlük alınması gereken folik asit miktarının üçte biri bulunmaktadır.

Yumurta: İçerisinde çeşitli vitamin, mineral ve protein bulunan yumurta, folik asit açısından da zengin bir besindir.

Folik asit açısından zengin olan diğer besinler arasında ise ay çekirdeği, muz, çilek, kereviz, tahin, ceviz, buğday, papaya, Brüksel lahanası, soya fasulyesi, bamya, domates suyu, bal kabağı sayılabilir.

Bu besinler dengeli bir şekilde tüketilerek vücudun ihtiyaç duyduğu folik asit doğal yollarla alınmış olur.